Află câte calorii consumă corpul tău în repaus (BMR) și câte îți trebuie pe zi (TDEE) — plus caloriile țintă pentru slăbire, menținere sau creștere.
Verifică-ți și indicele de masă corporală, sau — dacă managementul medical al greutății e o opțiune — explorează terapiile GLP-1.
Estimare orientativă (ecuația Mifflin-St Jeor). Necesarul real variază în funcție de compoziția corporală, sănătate și genetică. Nu este sfat nutrițional personalizat.
Calculatorul estimează întâi metabolismul bazal (BMR) cu ecuația Mifflin-St Jeor, apoi îl înmulțește cu un factor de activitate pentru a obține necesarul caloric total zilnic (TDEE). Pentru slăbire, țintești un consum sub TDEE (deficit caloric); pentru creștere în greutate, peste TDEE (surplus).
Un kilogram de țesut adipos stochează aproximativ 7700 kcal. Un deficit constant de circa 500 kcal pe zi înseamnă, teoretic, în jur de 0,5 kg pierdute pe săptămână. Deficitele extreme nu sunt sustenabile și pot duce la pierdere de masă musculară — un ritm moderat este mai eficient pe termen lung.
Nicio ecuație nu e perfectă: două persoane cu aceeași greutate pot avea un metabolism diferit, în funcție de masa musculară, hormoni și genetică. Folosește rezultatul ca punct de plecare și ajustează în funcție de evoluția reală a greutății pe parcursul câtorva săptămâni.
BMR-ul reprezintă numărul de calorii pe care corpul le consumă în repaus complet, doar pentru funcțiile vitale (respirație, circulație, temperatură). Este baza de la care se calculează necesarul caloric total.
BMR este consumul în repaus, iar TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este necesarul caloric total pe zi, incluzând activitatea fizică. TDEE = BMR × factorul de activitate.
Ecuația Mifflin-St Jeor, considerată cea mai precisă pentru majoritatea adulților. Pentru bărbați: 10×kg + 6,25×cm − 5×vârstă + 5; pentru femei: 10×kg + 6,25×cm − 5×vârstă − 161.
Un deficit de aproximativ 500 kcal/zi duce, orientativ, la o scădere de circa 0,5 kg pe săptămână. Deficitele prea mari nu sunt sustenabile și pot fi contraproductive.
Este o estimare bună, dar orientativă. Necesarul real depinde de masa musculară, genetică, hormoni și starea de sănătate. Ajustează în funcție de evoluția reală a greutății în timp.
Verifică-ți indicele de masă corporală și categoria de greutate.